מה זה צום? צום הוא הימנעות זמנית מאכילה (ולעיתים גם משתייה), לפרק זמן מסוים, מתוך מטרה גופנית, נפשית, דתית או בריאותית. הצום יכול להימשך מכמה שעות ועד מספר ימים, ויש סוגים שונים של צומות.
יתרונות בריאותיים של צום (כאשר נעשה נכון):
שיפור איזון הסוכר והרגישות לאינסולין
במהלך צום, רמות הסוכר והאינסולין בדם יורדות. זה מאפשר לגוף לשרוף שומן לאנרגיה, מה שיכול לעזור במיוחד לסובלים מתנגודת לאינסולין או טרום סוכרת.
הפחתת דלקות בגוף
מחקרים מראים שצום עשוי להפחית סמני דלקת בגוף – מה שיכול להועיל במניעת מחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב ודלקות מפרקים.
עידוד תהליך של אוטופגיה
זהו תהליך ביולוגי שבו הגוף "מנקה" את עצמו מתאים פגומים או מיותרים. צום מעודד את התהליך הזה, מה שעשוי לתרום לחידוש תאים והאטת הזדקנות.
תמיכה בירידה במשקל ובשומן הגוף
בזמן צום, הגוף משתמש במאגרי השומן לאנרגיה. בצום לסירוגין יש גם פחות ארוחות, מה שמפחית סך הקלוריות היומי.
שיפור בתפקוד המוח
צום מעלה את רמות ההורמון BDNF, שמשפיע לטובה על תאי מוח, ריכוז וזיכרון. יש גם טענה שצום עשוי להפחית סיכון למחלות נוירולוגיות.
שיפור במדדי בריאות כלליים
צום עשוי להוריד כולסטרול, לחץ דם, רמות טריגליצרידים ולקדם בריאות לב וכלי דם.
מתי צום עלול להזיק?
למרות היתרונות, צום אינו מתאים לכל אחד, ובמקרים מסוימים הוא עלול להזיק:
חולי סוכרת או מי שנוטלים תרופות שמשפיעות על רמות הסוכר.
נשים בהריון או מיניקות.
ילדים ובני נוער בתקופות גדילה.
אנשים הסובלים מהפרעות אכילה.
מי שסובל מתת-משקל או תת-תזונה.
מי שנמצא בתקופות עומס פיזי ונפשי קיצוני.
סוגי צומות עיקריים , צום לסירוגין - שיטת צום מודרנית ובריאה מאוד – כוללת לדוגמה 16 שעות צום ו-8 שעות אכילה. מקובל ומומלץ ע"י מומחים במקרים מתאימים.
צום מים בלבד - צום מוחלט למשך 24 שעות ויותר – מתאים רק תחת פיקוח רפואי.
צום דתי - למשל צום יום כיפור או צום הרמדאן. מצריך שימת לב לתזונה נכונה לפני ואחרי הצום.
צום – כשהוא מותאם אישית ונעשה בהקשבה לגוף – יכול להיות כלי מצוין לבריאות גופנית ונפשית.
עם זאת, לא כל אחד מתאים לצום, ויש צורך בבדיקה מקדימה או ייעוץ עם רופא או דיאטן קליני.
לפני הצום:
24 שעות לפני תחילת הצום, התחל לשתות כוס מים בכל שעה שאתה ער.
כדי להימנע מצמא, הפסק לאכול מזונות מלוחים חמוצים 12 שעות לפני תחילת הצום, כלומר כל היום עד השקיעה.
הימנע ממזונות מתוקים ועמילניים בארוחה לפני הצום, שכן יש להם אינדקס גליקמי גבוה (GI) ולכן גורמים לצלילה עמוקה יותר ברמות הסוכר בדם זמן קצר לאחר האכילה.
אכלו הרבה חלבון באיכות טובה - ביצים, דגים . בתשעת הימים שלפני תשעה באב. בחרו במקורות חלבון כאלה משביעים. הם גם מספקים אנרגיה בשחרור איטי במהלך הצום, מכיוון שהם חומרי מזון מורכבים שדורשים זמן רב יותר לעיכול.
התרחקו מקפה וקפאין במשך 24 שעות לפני תחילת הצום. שתו תה עשבים במקום והרבה מים.
כלל האצבע המועדף עלי הוא להתמקד באכילת מזונות שאינם מעובדים ככל האפשר, לא רק שהופכים את המהירה הקרובה לקל יותר ובריא יותר, אלא גם מקדם איזון טוב יותר של סוכר בדם ועיכול טוב יותר, שניהם מובילים לשליטה טובה יותר במשקל.
אל תזללו לפני הצום. זה לא מקל על הצום ורק יוצר אי נוחות.
שעה לפני תחילת הצום אוכלים מנת אבטיח. סיים לאכול 30 דקות לפני הצום. 15 דקות לפני הצום, חוט דנטלי שיניים ושטוף את הפה, ואז שתו כוס מים אחרונה.
