הכמות המומלצת של זיתים ביום תלויה בכמה גורמים כמו מצב בריאותי, גיל, רמות נתרן (מלח) בתפריט היומי, סוג הזיתים (ירוקים/שחורים, מגולענים או ממולאים), ואופן הכנתם (כבושים, במלח, בשמן וכו').
המלצה כללית:
בממוצע, 5 עד 10 זיתים ביום נחשבת כמות סבירה עבור אדם בריא. היא מאפשרת ליהנות מהיתרונות התזונתיים של הזיתים, בלי לצרוך עודף מלח או שומן.
יתרונות הזיתים:
שומן בריא: מכילים שומן חד-בלתי רווי שמועיל ללב ומסייע להורדת כולסטרול רע (LDL).
נוגדי חמצון: זיתים עשירים בפוליפנולים – חומרים אנטי-דלקתיים שעוזרים להגן על תאי הגוף.
סיבים תזונתיים: טובים לעיכול ולתחושת שובע.
ויטמינים ומינרלים: בעיקר ויטמין E, ברזל ונחושת.
נקודות שכדאי לשים לב אליהן:
רוב הזיתים הקנויים (כבושים או במלח) מכילים כמויות גבוהות מאוד של נתרן – לעיתים 300–500 מ"ג נתרן ל-5–6 זיתים.
– עודף נתרן עלול להעלות לחץ דם ולהכביד על הלב.
אומנם מדובר בשומן בריא, אך עדיין מדובר בקלוריות – במיוחד בזיתים ששומרים בשמן. כף שמן זית שווה לכ-120 קלוריות.
אנשים עם לחץ דם גבוה, בעיות בכליות, או מי שצריך להפחית את צריכת המלח – רצוי שיגבילו את הכמות ל-3–5 זיתים ביום.
איך לאכול חכם? העדיפו זיתים טבעיים או מופחתי נתרן.
שטפו את הזיתים היטב לפני האכילה – זה מפחית את רמות המלח.
השתמשו בזיתים כתוספת לסלט, לא כמנה עיקרית.
אם אתם אוכלים זיתים בשמן – חשבו גם את כמות השמן כקלוריות נוספות.
