שקדים יכולים לעזור לירידה במשקל – למרות שהם נחשבים למזון עתיר קלוריות – בזכות כמה תכונות ייחודיות. הנה הסבר מפורט איך זה קורה:
תחושת שובע לאורך זמן
שקדים עשירים בחלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים – שילוב שמשביע מאוד.
הם מאיטים את קצב העיכול, מה שגורם לנו להרגיש מלאים לאורך זמן.
תחושת שובע טובה מפחיתה חשק לנשנושים לא בריאים, ובכך תורמת להפחתת צריכת קלוריות כוללת.
שחרור איטי של אנרגיה
בגלל הרכבם, השקדים גורמים לעלייה מתונה ויציבה ברמות הסוכר בדם, ולא "קפיצות" חדות.
זה שומר על רמות אנרגיה יציבות ומפחית את הצורך בפחמימות פשוטות ומתוקים.
חלק מהשומן לא נספג
מפתיע, אבל נכון: חלק מהשומן שבשקדים לא מתעכל בגוף – הוא "נלכד" בסיבים ויוצא דרך מערכת העיכול.
כלומר, לא כל הקלוריות שבשקד נספרות בפועל, מה שמפחית את התרומה הקלורית האמיתית.
שיפור חילוף חומרים
מגנזיום וחלבון תורמים לתפקוד תקין של מערכת השרירים והעצבים, מה שתומך בהוצאה אנרגטית ובחילוף חומרים תקין.
מחקרים מצביעים על כך שאכילה קבועה של שקדים עשויה לסייע בהפחתת שומן בטני ובשיפור פרופיל השומנים בדם.
תורמים לדיאטה בריאה ויציבה
שילוב שקדים כחלק מהתפריט יכול לעזור לעמוד בדיאטה לאורך זמן – כי הם גם טעימים וגם מספקים.
זה חשוב, כי שמירה על דיאטה לאורך זמן חשובה יותר מכל "דיאטה קיצונית" לטווח קצר.
כמה נקודות חשובות:
כמות מומלצת לירידה במשקל: 20–30 גרם ליום (כ-160–200 קלוריות).
חשוב לבחור שקדים טבעיים או קלויים ללא מלח/סוכר – להימנע משקדים מצופים או מתוקים.
כדאי לשלב אותם כחלק מתזונה מאוזנת – לא לבנות עליה לבד.
שקדים הם אחד המזונות הצמחיים העשירים ביותר ברכיבים חיוניים. בכ-28 גרם (כ-23 שקדים):
חלבון: כ-6 גרם – מסייע בבניית שרירים ותחזוקת רקמות.
סיבים תזונתיים: כ-3.5 גרם – תורמים לעיכול תקין ולתחושת שובע.
שומן בריא: בעיקר חומצות שומן חד-בלתי רוויות, כמו באבוקדו ושמן זית – תומך בלב וכלי דם.
ויטמין E: נוגד חמצון עוצמתי שמגן על התאים.
מגנזיום: חיוני לפעילות עצבית, שרירית ולחץ דם תקין.
סידן, ברזל, אבץ, אשלגן – תומכים בעצמות, דם, ותפקודים מטבוליים נוספים.
בריאות הלב
שקדים עוזרים לשמור על לב בריא בכמה דרכים:
מפחיתים רמות כולסטרול רע (LDL) בזכות השומנים הבריאים שבהם.
מעלים רמות כולסטרול טוב (HDL).
תורמים להורדת לחץ דם בזכות מגנזיום.
נוגדי חמצון (בעיקר ויטמין E) מגנים על כלי הדם מפני דלקות וחמצון שומנים.
איזון סוכר בדם
שקדים הם דלים בפחמימות, אך עשירים בחלבון, שומן וסיבים – שילוב שתורם לאיזון הסוכר לאחר הארוחה. מחקרים מצאו ש:
אכילת שקדים יחד עם מזון עתיר פחמימות מפחיתה את קפיצת הסוכר בדם.
אצל חולי סוכרת, צריכה מתונה עשויה לשפר את מדדי הסוכר לאורך זמן.
עזרה בירידה במשקל
למרות שהשקדים עשירים בקלוריות, הם מספקים שובע לאורך זמן:
תכולת הסיבים והחלבון תורמת להאטת העיכול ולתחושת מלאות.
מחקרים מראים שצריכה של שקדים כחלק מדיאטה מאוזנת יכולה דווקא לתרום לירידה במשקל.
חלק מהשומן בשקדים אינו נספג בגוף – ולכן לא כל הקלוריות נצרכות בפועל.
בריאות העור והשיער
ויטמין E הוא נוגד חמצון המגן על תאי העור מפני נזקי קרינה וזיהום.
חומצות שומן חיוניות בשקדים עוזרות בשמירה על לחות העור.
אבץ וביוטין (שמצויים בשקדים בכמות נאה) חשובים לצמיחת שיער תקינה.
תמיכה בעצמות ובשרירים
סידן, מגנזיום וזרחן – שלוש אבני יסוד לבריאות העצם.
החלבון בשקדים תורם לבניית שרירים, במיוחד בקרב אנשים פעילים גופנית או מבוגרים.
טיפים לצריכה יומית:
כמות מומלצת: 20–30 גרם ליום (כחופן) – לא צריך יותר כדי ליהנות מהיתרונות.
את השקדים אפשר לצרוך כחטיף בין הארוחות.
כתוספת ליוגורט, סלטים, גרנולה או שיבולת שועל.
כקמח שקדים לאפייה בריאה.
חמאת שקדים כממרח על לחם מלא או פרוסת תפוח.
