חרדה ודיכאון - דרכים להקלה

מה לעשות אם אתה מרגיש חרדה עכשיו

כולם עוברים תקופות של תחושת חרדה ודאגה. אחרי הכל, זו חוויה אנושית רגילה. כלים שיעזרו לכם להרגיע את הנפש והגוף יכולים להפחית את עוצמת ומשך הרגשות הללו. 

להלן תשע אסטרטגיות שיכולות להרגיע את דעתך, להקל על החרדה ולעזור לך להחזיר את השליטה על המחשבות שלך כדי שתוכל להרגיש טוב יותר.

1 - הבן את הקשר בין חרדה ודיכאון

אמנם לא אסטרטגיה ספציפית, אבל הבנת הקשר בין חרדה ודיכאון יכולה לעזור לך לקבוע אם מה שאתה מתמודד איתו הוא זמני או סימן למשהו רציני יותר. 

לדברי פסיכיאטרית ומנהלת רפואית אזורית לפסיכיאטריה קהילתית , חרדה ודיכאון שלובים זה בזה ולעתים קרובות מחריפים זה את זה. חלק מהסיבה, היא אמרה, היא בגלל שאותם נוירוכימיקלים מעורבים בשני המצבים. 

2 - הודה בחרדה שלך

ההכרה כאשר אתה מרגיש חרדה מאפשרת לך לנקוט בצעדים כדי להקל על הסימפטומים. הצעד הראשון הוא לקבל את זה שאתה לא יכול לשלוט בהכל.

3 - קבע הפסקת דאגות

זה אולי נשמע מנוגד לאינטואיציה כשמסתכלים על אסטרטגיות שיעזרו לך למצוא הקלה בחרדה , אבל לאפשר לעצמך הפסקת דאגה קצרה בכל יום יכולה לפנות את האנרגיה שלך להתמקד במשימה שלפניך. איך אתה מגדיר את זה תלוי בשגרה שלך.

 מאוחר יותר במהלך היום, אולי 15 דקות אחרי ארוחת הערב, כדי לעבור על הדאגות שלך לאותו יום.

מוקדם יותר היום, אתה יכול לרשום את כל הדאגות או החרדות שמתגנבות לראש שלך. לאחר מכן, תן לעצמך רשות להתמודד איתם מאוחר יותר. זה מאפשר לך להמשיך את היום שלך תוך הכרה שמשהו מפריע לך.

מאוחר יותר, כאשר אתה עובר על רשימת הדאגות, הקפד להגדיר טיימר. עיין במה שכתבת, זהה את כל המחשבות שעדיין גורמות לחרדה, והמחקי את אלו שכבר לא נראות חשובות. אפשרו לעצמכם כמה דקות לשבת עם כל דאגה.

4 - קטע את המחשבות שלך

כשמחשבות שליליות או דאגות מוגזמות עוברות בראשך, זה יכול להרגיש כאילו אין דרך לכבות אותם. אסטרטגיה אחת לנסות היא להפריע למחשבות החרדה שלך על ידי עשיית משהו אחר.

למרות שזה אולי לא יעבוד בכל פעם, אתה עשוי לגלות שלקיחת הפסקה מחשיבה יתרה יכולה להוביל לפחות מחשבות חודרניות במהלך היום.

הנה כמה טכניקות לנסות:

עסוק בפעילות

צאו החוצה וצאו לטייל

כתבו מחשבות אקראיות ביומן

העסיק את הידיים שלך על ידי ציור, סריגה, יצירת פאזל או בניית משהו

5 - תרגול מדיטציית מיינדפולנס והרפיה 

מדיטציית מיינדפולנס , תרגילי הרפיה ותרגילי נשימה יכולים לעזור להרגיע את הנפש והגוף שלך, מה שעשוי לאפשר לך להרגיש פחות מודאג. 2

בנוסף, זה לוקח רק כמה דקות בכל יום כדי להרגיש הבדל. נצלו את הזמן הזה כדי להיות מודעים למה שקורה בנפשכם ובגוף שלכם.

התחל עם חמש דקות ביום והתקדם לרגעים מודעים מספר פעמים ביום.

6 - עסוק בנשימה דיאפרגמטית

עיסוק בנשימה סרעפתית ורישום רמזים גופניים יכולים לעזור לך להבין טוב יותר את התגובה הרגשית שלך ללחץ, לפי Magavi. אנשים רבים שחווים חרדה מוצאים שזה מועיל להשתתף במדיטציות מודרכות של סריקות גוף תוך כדי נשימה איטית ועמוקת כדי לזהות כיצד כל רגש מפעיל תחושות שונות בגופם, אמר מגבי.

אתה יכול להשתמש במידע זה כדי לחשוב כיצד להגיב מילולית או התנהגותית. היא ממליצה להשתמש בנשימה דיאפרגמטית ובפראניאמה, שהיא נשימה אלטרנטיבית או תרגול של שליטה בנשימה.

7 - עשה משהו שעושה אותך מאושר

כשאתה מרגיש חרד ורוצה להוריד את דעתך ממצב הלחץ, לאגוי אומר להקצות זמן לעשות את הדברים שאתה אוהב כמו:

רכיבה על אופניים

קריאת ספר

צִיוּר

להתעדכן עם חברים

עושה אמבט קצף

פנקו את עצמכם עם האוכל האהוב עליכם

8 - שקול מה החרדה שלך אומרת לך

תחושת חרדה היא לא תמיד דבר רע. למעשה, מחשבות חרדה יכולות להיות הדרך של הגוף שלך לתת לך מידע בעל ערך . בפעם הבאה שאתה מרגיש מודאג, חושש, לחוץ, או שיש לך מחשבות מציפות של אימה, עצרו וקחו נשימה עמוקה.

במקום להגדיר ברירת מחדל "זו החרדה שלי מדברת", נסח מחדש את האופן שבו אתה רואה את המצב ושאל את עצמך אם הגוף שלך מנסה לומר לך משהו.

האם אתה צריך להאט? אולי אתה נהיה חולה, והגוף שלך מגיב ללחץ. או אולי, יש איום אמיתי, ואתה צריך לנקוט בפעולה. 

9 - דבר עם אדם אהוב

לפעמים הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות הוא להתקשר או לשלוח הודעה לחבר, בן זוג או בן משפחה. אולי אתה רק רוצה לפרוק או אולי אתה רוצה להיות מוסח קצת - אדם אהוב יכול לעזור לך להרגיש שאתה לא לבד ולהסיט את תשומת הלב שלך למשהו אחר מלבד מקור החרדה שלך.

זכור שלמרות שאנשים אהובים מתכוונים לטוב, הם עלולים להחמיר את החרדה שלך, במיוחד אם גם הם מתחילים להתחרפן. לכן, אם אתה הולך בדרך זו, הקפד לבחור מישהו שידוע שהוא רגוע ולא יוסיף לחרדה שלך

לסיכום

התקפי חרדה ודאגות מזדמנים עשויים להיות רק סימן לכך שאתה צריך לקחת הפסקה וליישם כמה מהאסטרטגיות המפורטות לעיל. הוספת פעילות גופנית, מדיטציה, נשימה סרעפתית, או פריצת דאגה לתוך היום שלך עשויה לעזור להקל על דעתך. אבל אם חרדה, עצבנות או דאגה הופכים מוגזמים או מתחילים להשפיע על חייך, אולי הגיע הזמן לפנות לעזרה מקצועית.