האם אתה מקבל יותר מדי חלבון

אם לשפוט לפי כל חטיפי החלבון, השייקים והאבקות שיש בחוץ, אפשר לגרום לך להאמין שאתה צריך תוסף חלבון. מוצרים אלו מתיימרים לרסן את התיאבון, לעזור בירידה במשקל ולבנות שריר. אבל מה הסיפור האמיתי?

בניגוד לכל ההייפ שכולם צריכים יותר חלבון, רוב האנשים בארה"ב עונים על הצרכים שלהם או עולים עליהם. זה נכון במיוחד עבור גברים בגילאי 19-59. הנחיות התזונה לאמריקאים, 2020–2025 מצביעות על כך שגברים בטווח גילאים זה חורגים מהמלצות החלבון שלהם, במיוחד מבשר, עופות וביצים. אפילו ספורטאים מקבלים לעתים קרובות יותר חלבון ממה שהם צריכים ללא תוספי מזון מכיוון שדרישות הקלוריות שלהם גבוהות יותר. עם יותר מזון מגיע יותר חלבון

אמת או שקר? סטייק גדול שווה לשרירים גדולים יותר.

שֶׁקֶר. למרות שיש צורך בחלבון מספק לאורך היום, אימון כוח נוסף הוא מה שמוביל לצמיחת שרירים - לא צריכת חלבון נוספת. אתה לא יכול לבנות שריר בלי התרגיל הנלווה אליו.

הגוף לא יכול לאחסן חלבון, ולכן ברגע שהצרכים מסופקים, כל תוספת משמשת לאנרגיה או מאוחסנת כשומן. עודפי קלוריות מכל מקור יישמרו כשומן בגוף.

צריכת חלבון נוספת יכולה גם להוביל לעליית שומנים בדם ולמחלות לב מכיוון שהרבה מזונות עתירי חלבון שאתם אוכלים מכילים כמות גבוהה של שומן רווי. צריכת חלבון נוספת, שעלולה להטיל מס על הכליות, מהווה סיכון נוסף לאנשים בעלי נטייה למחלת כליות.

כמה חלבון אתה צריך?

כל מקום בין 10% ל-35% מהקלוריות שלך אמור להגיע מחלבון. אז אם הצרכים שלך הם 2,000 קלוריות, זה 200-700 קלוריות מחלבון, או 50-175 גרם. הקצבה התזונתית המומלצת למניעת מחסור למבוגר ממוצע בישיבה היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. לדוגמה, אדם השוקל 165 פאונד, או 75 קילוגרם, צריך לצרוך 60 גרם חלבון ליום.

ברגע שאתה מגיע לגיל 40-50, סרקופניה, או איבוד מסת שריר עם הגיל, מתחילה להופיע. כדי למנוע זאת וכדי לשמור על עצמאות ואיכות חיים, צרכי החלבון שלך עולים לכ-1-1.2 גרם לק"ג או 75- 90 גרם ליום לאדם במשקל 75 ק"ג.

לאנשים שמתעמלים באופן קבוע יש גם צרכים גבוהים יותר, כ-1.1-1.5 גרם לק"ג. אנשים המרימים משקולות באופן קבוע, או מתאמנים לאירוע ריצה או רכיבה על אופניים צריכים 1.2-1.7 גרם לק"ג. צריכת חלבון מופרזת תהיה יותר מ-2 גרם לק"ג משקל גוף בכל יום.

אם אתה סובל מעודף משקל, המשקל שלך מותאם לפני חישוב צרכי החלבון שלך כדי למנוע הערכת יתר. אתה יכול לפנות לדיאטנית שתעזור לפתח תוכנית מותאמת אישית

מאיפה החלבון מגיע?

אפשרויות החלבון הבריאות ביותר הן מקורות צמחיים, כגון סויה, אגוזים, זרעים, שעועית ועדשים; בשרים רזים, כגון עוף ללא עור, בשר לבן או הודו; מגוון דגים או פירות ים; הלבן של הביצה; או מוצרי חלב דלי שומן.

ענה על צורכי החלבון התזונתיים שלך עם מזונות מלאים אלה לעומת תוספי מזון, שאינם יעילים יותר ממזון כל עוד צריכת האנרגיה מספקת לבניית מסה רזה.

מזון מיוצר לא מכיל את כל מה שצריך מהמזון, והיצרנים לא יודעים כל מה שצריך להיות במזון.

מתי הזמן הטוב ביותר לצרוך חלבון?

לפזר את צריכת החלבון באופן שווה לאורך כל היום. בממוצע, אנשים נוטים לקבל את רוב החלבון שלהם במהלך ארוחות הערב והפחות בארוחת הבוקר. כמה מחקרים חדשים יותר מראים שהעברת חלבון מארוחת ערב לארוחת בוקר יכולה לעזור בניהול משקל על ידי הפחתת הרעב והתשוקה לאורך היום. כמובן, יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה לאמת טענות אלו.

המלצות כלליות הן לצרוך 15-30 גרם חלבון בכל ארוחה. מחקרים מראים שצריכה גבוהה יותר - אלה יותר מ-40 גרם - בישיבה אחת אינה מועילה יותר מה-15-30 גרם המומלצים בבת אחת. אל תבזבז את כספך על סכומים מופרזים.

אם אתה רוצה להשתמש בתוסף חלבון, מה לחפש:

בערך 200 קלוריות או פחות

2 גרם או פחות של שומן רווי

ללא שומן טראנס או שמנים מוקשים חלקית

5 גרם סוכר או פחות

איך נראים 15-30 גרם חלבון במזון מלא?

אכילת בננה, יוגורט יווני וביצה קשה תביא לך 19 גרם חלבון בממוצע. חזה עוף 3 אונקיות עם חצי כוס אורז וחצי כוס ירקות מסתכם ב-25 גרם חלבון. בוריטו ביצה ושעועית עם כוס חלב הוא כ-28 גרם חלבון.

כפי שאתה יכול לראות, קל לקבל את ה-15-30 גרם המומלצים לארוחה. רוב האנשים - אפילו ספורטאים - יכולים להגיע לצרכי החלבון שלהם על ידי הכללת מנה של מוצרי חלב בכל ארוחה ונתח בשר בגודל של חפיסת קלפים בצהריים ובערב.

חלבון צריך ללוות פירות, ירקות ודגנים מלאים. חלבון לא צריך להיות כל הארוחה. אם אתה מרגיש שאולי יש לך צרכי חלבון מוגברים, שקול להוסיף יותר שעועית, עדשים, סויה או פירות ים במקום תוספי מזון מעובדים.