אורח חיים בריא

טיפים לשמירה על אורח חיים בריא

מה לאכול ולשתות בגל חום

השמש זורחת והכספית עולה. שאלנו תזונאי כיצד עלינו להתאים את התזונה שלנו במזג אוויר חם והאם אתה יכול לחות ולהתקרר באמצעות מדיום האוכל.

כמה מים עלינו לשתות?

בדרך כלל אנו מאבדים בין 2 ל-2 וחצי ליטר נוזלים ביום באמצעות הזעה, נשימה, שתן וצואה. אז בימים רגילים אנחנו צריכים לשתות בערך 6-8 כוסות מים או נוזל לחות אחר

החדשות הטובות הן שאתה יכול להגיע למכסה הזו באמצעות חלב, משקאות ללא סוכר, תה וקפה, כמו גם מי ברז אמינים, אבל זכור שלמשקאות המכילים קפאין יש השפעה משתנת, שגורמת לך לאבד נוזלים, אז קרי מציע לצמצם אותם למינימום . גם מיץ פירות ושייקים נחשבים, אך יש להגביל אותם לכוס של 150 מ"ל מדי יום בגלל הסוכרים ה'חופשיים' הטבעיים שהם מכילים.

קרי אומר שזה לא מקרה של 'גודל מתאים לכולם' בכל הנוגע לצריכת מים: "הצרכים הספציפיים שלנו משתנים בהתאם לגיל, גודל, מין וכמות הפעילות הגופנית, כמו גם גורמים סביבתיים כולל הטמפרטורה והלחות, שניהם. מהם מאיצים את המים שאבדו דרך העור שלנו. ”

כיצד עלינו להתאים זאת במזג אוויר חם?

עלינו לשקול מחדש את צריכת המים שלנו במהלך גלי חום. קרי אומר: "טמפרטורות ולחות גבוהות יותר מגבירים את מהירות האידוי מהעור מה שאומר שאנחנו מזיעים יותר. לכן עלינו לחדש את רמות הנוזלים שלנו בתדירות גבוהה יותר ובתדירות גבוהה יותר. כמה עוד אתה צריך תלוי באמת בנסיבות האישיות שלך כמו גם כמה אתה פעיל".

אם אתה עושה פעילות גופנית סדירה, זה לא חייב להפסיק במהלך מזג אוויר חם. קרי מציע לבחור במשקאות ספורט, שנוסחו במיוחד כדי לקדם ספיגת נוזלים, ולכן הם צריכים להיות לחות יותר מאשר מים מסורתיים.

האם אתה יכול לשתות יותר מדי מים?

אפשר ללכת בדרך אחרת ולשתות יותר מדי, אם כי עבור רוב האנשים עם כליות בריאות זה יתנהל על ידי מתן שתן בתדירות גבוהה יותר. קרי אומר: "יותר מדי מים שנצרכו בפרק זמן קצר עלול להוביל לכך שהכליות לא יוכלו לשמור על איזון אלקטרוליטים, ולכן הדם הופך לדליל מאוד. יש לזה השפעה על אופן פעולת הגוף שלנו - למשל זה משפיע על לחץ הדם. היפונתרמיה היא מצב הנגרם על ידי יותר מדי מים אשר גורם לרמות הנתרן לרדת באופן מסוכן. ספורטאים המשתתפים באירועי סיבולת ולוקחים יותר מדי נוזלים עלולים להיות בסיכון למצב זה.

תיתכן גם סיבה רפואית לכך שאדם עשוי לשמור יותר נוזלים - זה עשוי להיות תוצאה של מצב כליות או לב קיים. אם יש לך מצב בריאותי קיים או שאתה חווה תסמינים, פנה לרופא המשפחה שלך לקבלת ייעוץ לגבי כמות המים המתאימה לך.

מה לאכול

אילו מזונות מעניקים לחות?

קרי אומר שמזונות מהווים כ-20-30% מצריכת הנוזלים שלנו, ויש כאלה שמכילים יותר מים מאחרים. פירות וירקות מסוימים ציונים גבוהים בהקשר זה, ועלינו לחשוב על אכילת יותר מהדברים הבאים אם ברצוננו להגביר את ה-H2O:

תותים

מלפפון

קורגטס

סלרי

חסה

מלון

מתכונים עם תכולת נוזלים גבוהה יכולים לעזור לרמות הידרציה. מרקים, תבשילים ודייסות הם כולם דוגמאות טובות, וכמובן שאפשר לעשות אותם פחות חורפיים עם המרכיבים העונתיים הנכונים. המתכונים הקיציים שלנו צריכים להתאים היטב:

מתכוני מרק הקיץ המובילים שלנו תבשיל

עוף ובזיליקום

קיץ תבשיל דגים עם רויל

קיץ עוף קלוע עם עגבניות

דייסה עם קומפוט אוכמניות

דייסת קינואה הל ואפרסק

קערת שייק קשת ירוקה

האם אוכל ושתייה יכולים לעזור לנו להתקרר?

לולי קר, סלושי וגלידה עשויים להיראות כמו בחירות טבעיות כשאתה רוצה להתקרר, אבל הם עשויים למעשה להזיק מתועלת. "אוכל ומשקאות קרים עשויים לתת לך אפקט קירור ראשוני אבל זה קצר מועד", אומר קרי. "זה בגלל שצריכת מזון מובילה לעלייה בטמפרטורה מכיוון שתהליך העיכול יוצר חום. זה בשילוב עם הקירור המהיר שנוצר על ידי מזון ומשקאות קרים פירושו שהגוף שלך מפצה יתר על המידה על ידי הגדלת טמפרטורת הליבה שלך. אז אולי בסופו של דבר תרגיש חם יותר ממה שהרגשת מלכתחילה!" הסורבה הזה לא נשמע כל כך מעורר תיאבון אחרי הכל...

שתיית משהו חם ביום שמשי עשויה להרגיש כמו הדבר הכי פחות מושך לעשות, אבל משקאות חמים יכולים למעשה לעזור לווסת את טמפרטורת הגוף שלך. קרי אומר: "משקאות חמים גורמים לטמפרטורת הליבה שלך לעלות וזה גורם לגוף שלך לרצות להתקרר כך שאתה מזיע יותר כדי לאבד חום דרך העור שלך." מזונות 'תרמוגניים' כמו תבלינים וצ'ילי גם מגבירים את טמפרטורת הגוף כשהם מפעילים את חילוף החומרים שלנו. זה מקדם הזעה, שיש לה אפקט קירור.

האם יש מאכלים שעלינו להימנע מהם?

מזונות שדורשים יותר מאמץ לעיכול - כמו אלה עשירים בחלבון, סוכר וסיבים - נחשבים כמייצרים יותר חום גוף. אחת הדרכים למתן את זה היא להשתמש במרינדות עשירות בהדרים על בשר כדי לפרק את מבנה החלבון ולהשרות גרגירים כדי לעזור להפוך את הסיבים לעיכול יותר.

לך עם הבטן שלך

מה קורה למערכת העיכול והתיאבון שלנו כשחם לנו?

אם לא בא לכם לאכול כל כך בקיץ, אתם לא לבד. "מחשבים ששינויים עונתיים, כולל טמפרטורה ומספר שעות האור, משפיעים על התיאבון שלנו", אומר קרי. " בקיץ התיאבון שלנו נוטה להיות מופחת, במיוחד כשאנחנו מרגישים חם. אחת הסיבות לכך היא שהגוף מנסה לווסת את טמפרטורת הגוף שלנו על ידי צמצום של פונקציות יוצרות חום כמו עיכול מזון".

אמנם סוג זה של ירידה בתיאבון עשוי להיות מחוץ לשליטתנו, אך אנו יכולים לעזור לעצמנו על ידי הבטחת המזון שאנו אוכלים עמוס בחומרי הזנה הנכונים. מדור הבריאות והתזונה שלנו מכיל עצות רבות לגבי אכילה נכונה, ובנוסף קרא את המדריך שלנו לאכילה לעיכול טוב יותר וגלה את המתכון האולטימטיבי לבריאות מעיים טובה .

מנוחה טובה

איך אנחנו יכולים להישאר קרירים בלילה?

מדריך שלנו לשנת לילה טובה נותן כמה עצות כלליות לגבי בחירות תזונתיות, אבל כשמזג האוויר חם, סביר יותר שהצמא שלנו ישאיר אותנו ערים. קרי אומר: "אנשים רבים מפסיקים לשתות נוזלים בערב כי הם לא רוצים שיפריעו להם הפסקות השירותים במהלך הלילה - אבל התייבשות יגרום לך גם להתעורר, אז וודאו שאתם לא צמאים בלילה ושמרו על כוס מים ליד המיטה."

בקבוק מים חמים מלא במים קפואים יצנן מצעים ועשוי לעזור גם להוריד את הטמפרטורות.

עכשיו אנחנו מצוידים בכל הטיפים הנכונים, כל מה שנותר לעשות הוא להחזיק אצבעות לשמש...

*עם טמפרטורות שמגיעות לשיא של כל הזמנים, מומלץ לנסות להתרחק מהחום ולקרר את עצמך ככל שתוכל. נסו להיות מודעים לחברים, בני משפחה ושכנים שעלולים להיות פגיעים יותר במצבים אלו ופנו לייעוץ רפואי אם תתחילו להרגיש לא טוב